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30/11/2018

Allenarsi a tavola: La salute inizia dal….carrello

Allenarsi a tavola: La salute inizia dal….carrello
“La salute inizia dalla tavola" … quante volte abbiamo sentito questa frase?
Per uno sportivo la sana alimentazione e dunque, la scelta di alimenti di qualità, è fondamentale per sostenerlo nella performance.
Dunque, quali sono le scelte alimentari che dovrebbe effettuare?
Come dico/scrivo sempre, non esiste un alimento che possa essere considerato “veleno” in modo assoluto, la differenza la fanno sempre la quantità, la qualità e la soggettività di ognuno di noi.
Gli alimenti, però fanno dei “viaggi” più o meno lunghi, prima di arrivare sulla nostra tavola, per questo è bene acquistare prodotti di cui si conosca la provenienza, affidandosi a venditori di fiducia.
Per questo oggi vorrei darvi dei consigli su cosa mettere nel carrello della spesa... perché è proprio lì che si gioca il tutto. Quali sono gli alimenti che apportanoi nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute??
  • Frutta e verdura di stagione (in questo periodo mele, cachi, arance e mandarini);
  • Cereali integrali (avena, kamut, orzo, farro) per abbassare il carico glicemico del pasto, ed apportare una maggior quota di fibre;
  • Pesce azzurro, in quanto ricco di omega 3;
  • Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi);
  • Uova e albumi contenenti sali minerali: sodio, potassio e magnesio, Vitamine del gruppo B: B1, B2, PP, acido pantotenico, Biotina, B12
  • Soia e tofu: fonte proteiche fondamentali per chi segue un regime vegano o vegetariano;
  • Legumi come lenticchie, ceci e piselli;
  • Bevande vegetali e yogurt senza zuccheri aggiunti;
  • Olio extravergine d’oliva: L’olio extravergine d’oliva (evo) aiuta a mantenere il sistema cardiovascolare giovane, forte e sano per via  della presenza di alcuni grassi buoni, e combatte anche alcune forme tumorali tramite i polifenoli. Non solo. L’olio contiene inoltre l’oleocantale, un composto dalle proprietà antinfiammatorie che agisce come i comuni antinfiammatori non steroidei (ed è quello che vi dà una sensazione di leggero bruciore in gola tipica dell’olio evo). Grazie ai polifenoli di cui l’olio evo è ricco, aggiungerlo a ogni pasto migliora la glicemia postprandiale;
  • Cioccolato fondente almeno 75% (senza zuccheri, o sciroppi non necessari);
  • Zenzero, un ottimo antinfiammatorio;
  • Peperoncino che contiene vitamine (C, E,K,B,A), sali minerali tra cui calcio, rame e potassio, carotenoidi, bioflavonoidi e lecitina. In particolare, il peperoncino è ricchissimo di vitamina C e altre spezie;
La carne, invece, dovrebbe essere consumata con moderazione.Quella bianca non sembra essere correlata con il cancro, quella rossa (maiale, manzo, agnello, cavallo) sì. Se ne consiglia un consumo massimo settimanale di 500 g in generale e solo di 50 g di carne rossa processata. Il pesce? Nessuna restrizione particolare.

Ricordate che la sana alimentazione non è mai noiosa!

Ecco a voi una ricetta sfiziosa, velocissima e super sana: Bruschetta con crema di avocado, uovo e melograno.
 
Gli ingredienti
Tutto quel che vi occorre è:
  • 1 avocado maturo, denocciolato, sbucciato e ridotto in poltiglia
  • 1 filo d’olioevo
  • qualchefetta di pane ben tostato o abbrustolito (a seconda dei gusti)
  • 2uova fresche (calcolate un uovo per ogni fetta di pane)
  • Un melograno
Toast con avocado e uovo: preparazione
  1. Per prima cosa sbucciate l’avocado, eliminate il nocciolo e riducete la polpa in poltiglia aiutandovi con una forchetta o con il mixer se dovesse esser dura. Se volete aggiungete un po’ di peperoncino. Spruzzate anche un po’ di succo di limone, amalgamando bene il tutto.
  2. Tostate le fette di pane.
  3. Spalmate l’avocado sulle fette di pane e cucinate l’uovo servendovi di un pentolino con poca acqua che porterete ad ebollizione. Per i tempi di cottura seguite più o meno i seguenti:
·         2 minuti per avere tuorlo e albume morbido
·         3 minuti per avere albume sodo e tuorlo morbido
·         4 minuti per avere albume duro, tuorlo duro ma ancora cremoso
 



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